Один день сверх плана: арифметика недельного бюджета

Один день, когда вы съели заметно больше запланированного, меняет недельную сумму калорий примерно на 7–9 процентов. В пересчёте на оставшиеся дни это 150–250 ккал в день — один бутерброд или ложка масла. Ниже арифметика с цифрами, недельная таблица и три шага на следующее утро.

Что произошло с цифрами

Возьмём женщину 18–29 лет с сидячей работой. МР 2.3.1.0253-21, утверждённые Роспотребнадзором 22 июля 2021 года, дают для неё при коэффициенте физической активности 1,4 среднесуточную потребность 1 900 ккал. Неделя — 13 300 ккал.

Дальше день рождения коллеги: салат под майонезом, две порции пиццы, кусок торта, бокал красного вина (стандартная порция по USDA FoodData Central — 147 г). Дневник к вечеру показал 3 000 ккал вместо 1 900. Перебор — 1 100 ккал.

В недельной сумме это 14 400 вместо 13 300, то есть 108 процентов плана. Восемь процентов.

Теперь то же самое в килограммах. Классическое правило говорит: на килограмм жировой ткани приходится около 7 700 ккал (это те самые 3 500 ккал на фунт, или 32,2 МДж на килограмм). Кевин Холл в International Journal of Obesity в 2008 году показал, что правило завышает необходимый дефицит для людей с небольшим запасом жира и приближается к истине только при большом. Даже по этому завышающему правилу 1 100 ккал — это 0,14 кг. И то лишь если весь избыток целиком ушёл в жировую ткань, чего не бывает: часть уходит в гликоген, часть в тепло, часть просто не усваивается.

Почему весы наутро показывают не 140 граммов, а полтора килограмма

Съеденное весит само по себе. Вода задерживается вместе с гликогеном и солью. Кишечник в это утро полнее обычного. Всё это уходит за два-три дня и к жиру отношения не имеет.

Отсюда практическое правило: сравнивайте не «сегодня против вчера», а среднее за неделю против среднего за прошлую. Одно утро после большого ужина не несёт никакой информации о жировой массе — оно несёт информацию о вчерашнем ужине.

Норма — это средняя величина, а не потолок суток

МР 2.3.1.0253-21 задаёт потребности в расчёте на сутки, но как средние величины для групп населения, привязанные к уровню активности. Вот как выглядит разброс внутри одного возраста:

Между соседними строками 300–500 ккал. Столько же составляет разброс обычных дней у одного человека: в понедельник вы прошли восемь тысяч шагов, в четверг полторы. Требовать от себя попадания в одно число каждые сутки — значит требовать точности, которой нет в самом документе с нормами.

Своё число можно получить в калькуляторе нормы: формула Миффлина-Сан Жеора, коэффициент активности и поправка на цель. Результат — ориентир, а не приговор.

Недельный бюджет: как это считается

Бюджет недели — норма, умноженная на семь. Каждый день вычитает из него свою сумму, а план на завтра пересчитывается из остатка.

После среды остаток 6 490 ккал делится на четыре оставшихся дня — по 1 622 ккал. Это на 278 ккал меньше нормы: стакан кефира и бутерброд. Никакого голодания, никаких разгрузочных дней.

Где у бюджета границы

Пересчёт остатка в MSICS зажат рамками, чтобы неделя не превращалась в качели. План дня не опускается ниже 70 процентов нормы и не поднимается выше 130 процентов, а нижняя граница дополнительно не пускает план ниже 1 200 ккал. Для нормы 1 900 это коридор от 1 330 до 2 470 ккал.

Практический смысл рамок простой. Если перебор был такой, что честное деление дало бы 900 ккал в день, приложение не предложит вам 900. Оно упрётся в нижнюю границу и оставит часть перебора невозмещённой — потому что неделя с голодным хвостом заканчивается не результатом, а отказом от счёта вообще.

Вечер, который выглядел как катастрофа

Обычная среда: завтрак овсянка на воде, обед гречка с курицей, всё записано, к 16:00 в дневнике 1 100 ккал. В 17:00 выносят торт.

К 22:00 в дневнике 3 000 ккал: пицца, торт, вино, два куска сыра со стола. Кольцо дня переполнено, полоса недели пожелтела. Первая мысль — стереть записи и начать с понедельника.

Что было сделано вместо этого: записи оставлены как есть, включая сыр, про который «всё равно уже неважно». Утром в четверг приложение показало план 1 622 ккал вместо 1 900. Четверг закрылся на 1 700, пятница на 1 780, выходные вышли спокойнее обычного, потому что торт всё ещё лежал в памяти. Неделя закончилась ровно в бюджете, а весы через семь дней показали то же, что до среды.

Единственное, что здесь сработало, — среда осталась в дневнике. Стёртая среда превратилась бы в неизвестную сумму, а неизвестную сумму нельзя распределить.

Три шага на следующее утро

1. Дописать вчера. Если что-то осталось незаписанным, добавьте по памяти хотя бы приблизительно: приблизительная цифра работает, нулевая — нет.
2. Посмотреть на остаток недели, а не на вчерашний день. Число, которое имеет значение, — план на сегодня из остатка. Если он выше 1 330 ккал (для нормы 1 900), делать вообще ничего не нужно.
3. Записать завтрак до десяти утра. Это единственное действие, которое возвращает в счёт. Не «начать с понедельника», не «компенсировать тренировкой» — просто открыть дневник и записать то, что уже съедено.

Чего делать не стоит: пропускать приёмы пищи, чтобы «догнать» бюджет, ставить себе минус на весь день и переносить счёт на следующую неделю. Всё это увеличивает шанс, что дневник закроется совсем.

Если такой день повторяется каждую неделю

Единичный день и система — разные вещи, и недельный бюджет честно показывает, какая из них у вас.

Посчитаем. Каждая суббота с перебором 1 100 ккал — это 4 400–4 800 ккал в месяц. По тому же правилу 7 700 ккал на килограмм получается около 0,6 кг в месяц, то есть примерно 7 кг в год. Разница между «один раз в сентябре» и «каждую субботу» не в отношении к себе, а в четырёх с половиной тысячах калорий в месяц.

Что с этим делают без запретов. Первое: смотрят, чем именно набирается суббота. Часто это не еда, а напитки и закуски между приёмами пищи, которые не воспринимаются как приём пищи и потому не записываются. Второе: закладывают субботу в бюджет заранее. Если вы знаете, что в выходной будет 2 600 ккал, недельный план на остальные дни — 1 783 ккал вместо 1 900, и это по-прежнему внутри коридора. Запланированный перебор перестаёт быть перебором: он становится строкой бюджета.

Третье: если суббота регулярно уходит за 3 500 ккал и после неё воскресенье выпадает из дневника, дело уже не в арифметике. Тогда полезнее разобрать не цифры, а сценарий вечера — где, с кем, после какого по счёту часа без еды.

Когда недельный бюджет не подходит

Недельный горизонт помогает, если счёт калорий для вас инструмент. Если он стал источником тревоги, если после дня сверх плана появляется желание ограничить себя резко или не есть сутки, если мысли о еде занимают большую часть дня — это повод поговорить с врачом, а не менять настройку в приложении. Счётчик здесь не поможет и может помешать.

Частые вопросы

Сколько дней сверх плана можно себе позволить в неделю? Арифметика не оперирует словом «можно». Один день с перебором 1 000–1 200 ккал стоит 7–9 процентов недельной суммы и примерно 180 ккал в день на остаток. Два подряд — уже около 350 ккал в день, и это заметно тяжелее удерживать.

Нужно ли отрабатывать лишнее тренировкой? Нет. Компенсация превращает еду в долг, а потраченное на нагрузке люди стабильно переоценивают. Оставьте тренировку там, где она стояла в расписании.

Что делать, если записи выпали на несколько дней? Не восстанавливать прошлое по памяти — цифра выйдет выдуманной. Записать ближайший приём пищи и считать неделю с этого дня.

Считать ли воду и вес каждый день? Вес — не каждый день, а по среднему за неделю. Ориентир по воде можно прикинуть в калькуляторе воды, там же указана формула.

Как быстро понять калорийность того, что было на столе? Найдите продукты в каталоге калорийности: там КБЖУ на 100 г, граммовки порций и пересчёт на нужный вес. Если под рукой не было весов, помогут мерки ложкой и стаканом.

В MSICS недельный бюджет считается сам: остаток распределяется на оставшиеся дни, счётчик дней в дневнике не обнуляется от пропуска, а день сверх плана подсвечивается янтарным, а не красным. MSICS — бесплатно, msics.ru; приложение скоро в RuStore.

Статья не заменяет консультацию врача.