Порции без весов: ложка, стакан, ладонь в граммах

Столовая ложка растительного масла — 13,6 г, чайная — 4,5 г, мерная чашка 240 мл варёной гречки — 168 г. Все граммовки ниже взяты из USDA FoodData Central, из файла порций food_portion.csv, а не из головы. Ладонь в этот список не входит: у неё нет справочного веса, зато её можно один раз откалибровать на весах.

Почему глазомер ошибается всегда в одну сторону

Классическая работа Lichtman и соавторов, опубликованная в New England Journal of Medicine в 1992 году, сравнила то, что люди сообщали о своём питании, с измеренным расходом энергии. Участники называли около 1 028 ккал в день. Измерение дало 2 081 ккал. Недооценка — примерно 47 процентов.

Дело тут не в честности. Дело в масштабе: человек помнит, что съел «кашу», но не помнит, что тарелка была полной, а масла в неё ушло две ложки, а не одна. Ошибка копится в мелочах, каждая из которых по отдельности кажется незначимой.

Поэтому порядок действий такой: сначала мерки с известным весом, потом свои собственные граммовки, и только потом глазомер.

Ложка: таблица в граммах

Объёмы стандартные: столовая ложка 15 мл, чайная 5 мл. Прочерк означает, что такой порции для продукта в справочнике нет.

Обратите внимание на разброс: ложка пармезана весит 5 г, ложка мёда — 21 г. Одна и та же «ложка» отличается вчетверо, поэтому записывать «ложка того, ложка сего» без пересчёта в граммы бессмысленно.

Стакан: чашка 240 мл и ваш собственный стакан

В справочнике USDA объёмная мера — чашка 240 мл. Ваш стакан почти наверняка другой, поэтому цифры из таблицы нужно умножить на поправку: объём вашего стакана, делённый на 240. Для стакана 200 мл это 0,83, для 250 мл — 1,04.

Здесь прячется самая частая ошибка счёта. Стакан сырой гречневой крупы и стакан варёной гречки весят почти одинаково — 164 и 168 г. Но калорийность у них отличается примерно втрое: варёная крупа набрала воду, а вода калорий не добавляет. Записав «стакан гречки» и выбрав в поиске сырую крупу вместо варёной, вы получите завтрак калорийнее реального в три раза. Проверить разницу можно прямо в каталоге калорийности — там у гречки, риса и овсянки отдельные карточки для сырого и варёного вида, или в сравнении продуктов, где обе формы стоят рядом в одной таблице.

Ладонь, кулак и горсть: чем их заменить

У ладони нет и не может быть справочной граммовки: рука у всех своего размера. Вместо чужих цифр возьмите свои — их достаточно измерить один раз.

Опорные точки, от которых удобно отталкиваться, в USDA такие: стандартная порция рыбы или мяса — 85 г, ломтик хлеба и порция твёрдого сыра — 28,4 г, порция творога — 113 г, кусок пиццы — 81 г, маленькая порция картофеля фри — 71 г.

Как откалибровать руку за один вечер

1. Достаньте кухонные весы и поставьте на них пустую тарелку, обнулите вес.
2. Положите кусок мяса или рыбы, который закрывает ладонь без пальцев. Запишите вес. Повторите ещё два-три раза в другие дни и возьмите среднее — получится ваша «ладонь» в граммах.
3. То же самое с кулаком: насыпьте гарнир в тарелку горкой размером с кулак, взвесьте, запишите.
4. Насыпьте орехи в горсть, взвесьте. У большинства выходит существенно меньше, чем кажется на глаз.
5. Налейте воду в свой обычный стакан до привычного уровня и взвесьте: граммы воды равны миллилитрам. Это и есть ваша поправка к таблице чашек.

Пять измерений за вечер — и дальше весы нужны редко. Через месяц эти числа становятся автоматическими, и запись приёма пищи занимает секунды.

Сухое или готовое: что записывать

Крупы, макароны и бобовые набирают воду, и насколько именно — зависит от кастрюли, времени и вашей привычки к рассыпчатому или разваренному. Поэтому один и тот же стакан готовой каши может весить заметно по-разному в разные дни.

Отсюда правило: если вы готовите сами, записывайте сухой вес до варки. Он не зависит ни от воды, ни от плиты. Отмерили 60 г сухой гречки — записали 60 г сухой гречки, и неважно, сколько получилось в тарелке.

Готовый вес нужен в двух случаях: когда готовил кто-то другой и сухого веса вы не знаете, и когда варилось на несколько человек. Во втором случае удобнее взвесить всю кастрюлю готового блюда, разделить на порции и записывать долю.

Разница между таблицами сырого и варёного в справочнике заметна сразу: чашка сухих овсяных хлопьев — 81 г, чашка готовой овсяной каши на воде — 234 г. Объём один, вес отличается почти втрое, и вся разница — вода. Сырой рис в чашке 185 г, варёный 158 г: здесь вес даже меньше, потому что разваренные зёрна укладываются рыхлее. Угадать это соотношение на глаз невозможно, поэтому в поиске продукта всегда выбирают ту форму, в которой еда попала в тарелку.

Три места, где ошибка стоит дороже всего

Масло на сковороде. По USDA энергетическая ценность подсолнечного масла — 884 ккал на 100 г. Столовая ложка 13,6 г — это 120 ккал. «Чуть-чуть» на глаз обычно оказывается двумя ложками, и ужин прибавляет 240 ккал, которых никто не заметил. Приём: наливайте масло ложкой, а не из бутылки.

Соусы. Ложка майонеза 13,8 г, ложка кетчупа 17 г, ложка соевого соуса 16 г. Три ложки майонеза в салате — это уже 41 г продукта, и они меняют калорийность тарелки сильнее, чем сами овощи.

Орехи и сухофрукты из пакета. Чашка миндаля — 143 г. Никто не съедает чашку намеренно, но рука в пакете за фильмом набирает этот объём незаметно. Приём: отсыпать порцию в блюдце и убрать пакет.

Когда мерка не подходит

Если продукт в упаковке, мерки не нужны вовсе: на этикетке есть вес нетто и число штук, остальное — деление. Печенье в пачке 200 г и 10 штук означает 20 г на печенье.

Если блюдо сложное, считать его каждый раз по ложкам мучительно. Посчитайте один раз в калькуляторе блюда: вбейте ингредиенты, получите калорийность на 100 г готового веса и дальше взвешивайте только свою тарелку.

А если день всё-таки вышел приблизительным, это не повод бросать счёт: неделя переживает одну неточную запись без последствий — как работает недельный бюджет.

Частые вопросы

Сколько граммов в столовой ложке масла? 13,6 г подсолнечного, 13,5 г оливкового при ложке 15 мл. Чайная — 4,5 г.

Сколько граммов гречки в стакане? 168 г варёной и 164 г сырой крупы в чашке 240 мл. Для стакана 200 мл умножьте на 0,83.

Ложка с горкой или без? Граммовки USDA даны для ровной ложки. Горка добавляет примерно четверть объёма у сыпучего, поэтому для муки, сахара и круп ложку лучше выравнивать ножом.

Насколько точными должны быть цифры? Ошибка в 10 процентов при норме 1 900 ккал — это 190 ккал в день, в пределах допуска самих норм МР 2.3.1.0253-21, которые задают средние величины для групп населения. Ошибка втрое на стакане крупы — уже нет.

Что делать, если весов нет совсем? Пользуйтесь ложкой и упаковкой: они дают самые устойчивые цифры. Стакан калибруйте водой, ладонь оставьте на потом.

В MSICS граммовки порций уже подставлены в каждый продукт базового каталога: выбираете «столовая ложка» или «стакан», приложение само переводит в граммы и КБЖУ. MSICS — бесплатно, msics.ru; приложение скоро в RuStore.

Статья не заменяет консультацию врача.