Норма калорий и БЖУ на день

Считаем в браузере: данные никуда не отправляются. Это ориентир, с которого удобно начать, а не медицинское предписание.

Ваши данные

Пол

Вес, кг

Рост, см

Возраст, лет

Активность

прогулки или лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю — коэффициент 1,375

Цель

Норма на день

1 996ккал

Белки

150г

Жиры

55г

Углеводы

225г

Базовый обмен (BMR): 1 452 ккал. Полный расход с учётом активности (TDEE): 1 996 ккал. Цель — вес держится на месте.

Записать день в дневник Каталог калорийности

Как считается

Базовый обмен

Формула Mifflin–St Jeor (Mifflin M.D. et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr, 1990):

мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5;
женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.

Активность и цель

Базовый обмен умножается на коэффициент активности (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9 — шкала, которую использует и расчёт нормы в приложении MSICS), затем применяется цель: поддержание — без изменения, снижение веса — минус 15 % (середина диапазона 10–20 %), набор — плюс 10 %.

Доли БЖУ

По умолчанию энергия делится так: белки 30 %, жиры 25 %, углеводы 45 %. Для сравнения, МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (Роспотребнадзор, 22.07.2021, таблица 10, взрослое трудоспособное население) рекомендует: белки 12–14 %, жиры 30 %, углеводы 56–58 % от калорийности рациона. Доля жиров здесь совпадает с рекомендацией, а белка в расчёте больше: так проще удерживать сытость при дефиците. Если хотите держаться ближе к МР — уменьшите белок и добавьте углеводы.

Ограничения